مواد غذایی حاوی آهن؛ ۱۲ ماده‌ای که ما را از کم‌خونی نجات می‌دهند
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می‌دهد، اکسیژن را به همه‌ی قسمت‌های بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازنده‌ی میوگلوبین نیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ‌تان خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهید شد. مردان به‌طور متوسط به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده‌های دامی یافت می‌شود. اگر علاقه‌مند هستید که مقدار جذب آهن بدن‌تان را بالا ببرید، در ادامه با ۱۲ نمونه از مواد غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.
۱. لوبیای سفید
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
۲. جگر گاو
جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همه‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
۳. عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
۴. شکلات تلخ
هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
۵. تن‌ماهی
تن‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌طور ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن‌ماهی‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
۶. نخود
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره‌ی ایرانی‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین‌های B کامپلکس است. همین‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
۷. آب گوجه‌فرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجه‌فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
۸. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
۹. بادام‌هندی
بادام‌هندی از جمله آجیل‌های پرطرفدار است. از آن می‌توانیم به عنوان میان وعده‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد. بادام‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی اشباع نشده‌ی مفید است.
۱۰. اسفناج
اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه‌ی وافر ملوان‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هم دارد.
۱۱. کشمش
کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
۱۲. گوشت گاو
گوشت گاو از جمله فراورده‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.
حمید حمیدی