تغذیه صحیح در دوران شیردهی

شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست. سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند.

چرا شیر مادر بهتر است ؟

پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟

. چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.

. همیشه استریل است.

. بیش از300 نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد . از این رو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیرمادرخوار هستند 3 تا 14 بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود.

. شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود.

. کودکی که شیر مادر می خورد نه زیادی  چاق و پفکی می شود و نه لاغرمی ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد و به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک  در دقایق اول می مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود. این مساله باعث می شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.

. مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کود ک می شود.

. تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود.

پس شیرمادر مناسب ترین  و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.

نیازهای غذایی مادر در دوران  شیردهی

در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

* انرژی : مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.

* پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم  گوشت و حبوبات تامین می شود.

* املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند.

پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند.

بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.

* ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.

* چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.

* آب : مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.

 

 

 

نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده

 

صبحانه	نان سبوس دار 3 برش + پنیر30گرم + کره 2قاشق مرباخوری + عسل یا مربا 2قاشق مرباخوری + شیرکم چربی 1لیوان
ساعت 10	میوه 1 عدد ، چای وکیک
نهار	لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، کته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون
عصرانه	میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز کامل
شام	کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان
پیش از خواب	شیرکم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری

 

این رژیم حاوی 2700 کالری انرژی ، 344 گرم کربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است.

تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.

چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟

1) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.

2) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از 2 لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود.

3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.

4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود.

 

 

 

جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی

دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل های ویتامین واملاح استفاده می کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل ها جلوگیری شود.

 

ماده مغذی	میزان مورد نیازدرروز
انرژی پروتئین ویتامین A ویتامین D ویتامین E ویتامین  K ویتامین C ویتامین B1 رمیوفلاوینB2 نیاسینB3 ویتامین B6 فولات ویتامین B12 کلسیم فسفر منگنز آهن روی ید سلنیم	2700کالری 65 گرم 1300 میکروگرم 5 میکروگرم 12 میلی گرم 65 میکروگرم 95 میلی گرم 5/1 میلی گرم 6/1 میلی گرم 17 میلی گرم 5/1 میلی گرم 500 میکروگرم 8/2 میکروگرم 1000 میلی گرم 700 میلی گرم 310 میلی گرم 15 میلی گرم 19 میلی گرم 200 میکروگرم 75 میکروگرم

 

امیدواریم مطالعه این مطلب، موجب راهنمایی کافی و ارتقاء سلامت مادران ایرانی باشد .

منبع:کارشناس تغذیه تبیان

.